连接的觉知 | 专注于瑜伽中的每次淬炼（上）

2021-08-20 11:45:52

COURSE REVIEW

课程回顾

教

学

在刚刚过去的周末，“扭转·后弯·倒立工作坊无锡站”在含氧量极高的太湖边圆满开展。陶佩琦老师带领同学们专注于完善自我，10位助教老师倾情相助，共同进步。

　　很多瑜伽习练者在习练或课堂中将所有关注点落在体式的精准、极致上，而忽略了在体式中的反复思考、研究，这种瑜伽学习是短暂而浅薄的。而陶老师及其带领的助教团队却始终心系学生的成长，他们不吝啬为学生们搭建深化、提升的平台，在共同学习中创造彼此的发展空间。

以上这些朋友圈分享来自于“扭转·后弯·倒立工作坊无锡站”的学员课后感悟，这不仅仅是一次记录，更是一场瑜伽淬炼后的身心觉知。

　　除了在课堂中学会在体式中不断思考和调整，课后整理笔记也是一种“淬炼”的重要方式。今天小编就呈上最精华的课程笔记，与大家一起在温故知新中汲取瑜伽养分。瑜伽就是一个不断提炼不断完善的过程，看学员们都在其中收获了哪些身心灵的逐步蜕变。

找到通往心灵的钥匙

身体各部位获得连接

通过反思身体的哪一个部位在努力，心是否专注，身体的哪一个部位心没有洞察到，我们让心和身体做相同的伸展。但身体在收缩或伸展之际，智觉也跟着收缩、伸展而到达身体的每一个部位。

——选自《瑜伽之树》，作者：B.K.S.Iyengar。

主题

手臂与肩的连接

锁骨开

a 山式站立，锁骨开；

b 辅助——大拇指推开锁骨，感觉皮肤展开。推动肩头向后，肱骨上提进肩关节，肩胛骨内收；

c 手腕撑伸展带——置双臂在身后，先放松，手臂伸展长，手腕用力推带子，保持锁骨展开，肩胛向内。

学员习练感悟

这次无锡三天的工作坊，陶老师带来了新的视角！她让我们观察锁骨的展开带来了怎样的结果，一如既往地神奇，原来找到源头，一切都将自然发生！我确确实实感觉到手臂连接到躯干的感觉了。手臂连接到躯干，大腿连接到髋，找到贯通整体的感觉，瑜伽再也不用面目狰狞地去练习了，安静，优雅，和谐，平衡，伸展，我愿意一直这样瑜伽下去！

——来自学员乐乐的分享

”

肩胛收

a 手腕撑伸展带——置双臂在身前，先放松，手臂伸展长，手手腕用力推带子，保持锁骨开（持续不断）；

感觉锁骨展开时大臂内侧带动腋窝上提，斜方肌下沉，肩胛内收，胸腔扩展。

b 手臂上举——保持手腕内侧向外侧推）撑带子＋锁骨开，手臂延展长；

c 手臂举至60度停留，感觉肩胛向内，推手臂上至90度。腋窝展开，大臂外旋，保持锁骨开，斜方肌下沉，背部皮肤往臀部延展，但是胸椎7、8、9节收进背部向上延伸。

大腿塞

a 坐在椅子上——身体向前，大腿前侧进髋；

• 坐在坐骨中间；

• 手肘撑伸展带——保持手肘推带子屈肘向后推椅杠＋锁骨开，后侧肋骨进；

• 后背肋骨腔内侧向上，带动胸椎7、8、9节内收上提推胸骨向上＋坐骨向下（同时做）。

• 膝盖分大，臀向后，腋窝胸向前——使大腿外侧进髋（保持坐骨向下）

b 臀部靠墙前屈。

• 双脚分开，外侧平行；

• 屈膝坐骨推墙——大腿前侧进髋，膝盖向外使大腿外侧压紧；

• 膝盖分大——使大腿外侧进髋，压紧大腿外侧提住并推坐骨向上使大腿后侧从膝盖窝展开上提，大腿前侧也上提，（保持腿外侧向上走的感觉）脚跟内侧推地使腿内外都上提。

主题

腿与髋的连接

Paschimottanasana（背部前屈伸展坐式）

使大腿前侧进髋

• 确定坐在坐骨不是臀部肌肉上，屈膝脚掌立，胸向前，手推地，坐骨向后向下；

• 骶骨推向后，坐骨向下看，外侧腹股沟下沉，大腿前侧进，不推脚跟向前；

• 大腿外侧上提拉向腹股沟，下背部变宽；

• 手肘向外向前两侧拉开，锁骨开，肩胛向内，胸向前，背变长变宽。侧腰腹部向前，肩膀皮肤向臀部坐骨方向下沉。

Upavistha Konasana（坐角式）

使大腿外侧进髋

• 确定坐在坐骨不是臀部肌肉上，屈膝，脚掌立向天花板，胸向前，手推地，大腿骨进髋关节；

• 骶骨后侧放砖，坐骨向后向下；

• 骶骨推向砖，使坐骨向下看，大腿外侧进上提，外侧腹股沟下沉，大腿骨进髋关节，腿被伸展压地面，膝盖贴地，大腿骨去压向地面，小腿肌肉被压扁，脚跟内侧推向前。腰变宽变长，推腹部侧腰向前伸展。保持锁骨展开肩胛收。腹部侧腰腋窝向前，肩膀皮肤往臀部坐骨下沉；

• 臀部肌肉皮肤向两边展开，臀部饱满。

Tadasana（山式）

• 大腿根推向后，小腿骨向前，脚跟骨、胫骨、髌骨与股骨在一条直线上，身体略向后站在脚跟；

• 腿上提进髋，骨盆自动回正使尾骨向内耻骨向上，胸骨向上，脚跟推地感觉身体连接贯通至头顶心；

• 感觉站在骨架上，锁骨开，手臂自然伸展在裤缝后侧。

Utthita Trikonasana（三角伸展式）

• 虎口按髋关节并向上提，大腿外侧上提（感觉内侧好像在夹砖）内侧也上提，腿进入髋关节，脚跟推地到头顶；

• 右脚内扣，左脚向左90度，脚跟与足弓对齐；

• 保持右腿提进髋的感觉，左腿从大腿骨跟外旋上提，大腿外侧上提进髋；

• 重心移向右腿，躯干向左，左手落小腿，右脚跟外侧按向地面，右腿前外侧提进髋，左腿外侧上提，外侧腹股沟下沉；

• 左手滑向脚踝，腹部躯干转向前，展开锁骨，右手拉动右胸向上。

Virabhadrasana II（战士第二式）

• 意识在后腿根，提腿外前侧进髋，保持后腿进髋，重心移向左腿，从左髋开始只屈前腿（从右侧腹股沟开始延展腿内侧向右，不主动推膝盖）；

• 感觉前腿内侧向膝盖拉长，前腿外侧收向臀部，腹股沟向下。保证躯干在正中，重心在正中。

Virabhadrasana II（战士第二式）

Utthita Parsvakonasana（三角侧伸展式）

• 保持后腿根部上提的力，保持大腿骨在髋关节里面，右脚跟外侧推地，展开右髋，展开腹部，带动躯干转向前，手肘推膝盖向后时右腿也向后，保持锁骨开；

• 后腿根、手肘同时向后，身体自然向上转；

• 伸手臂，后腿与手臂成一直线。

Utthita Parsvakonasana（三角侧伸展式）

Ardha Chandrasana（半月式）

• 保持后腿外侧进髋，手落地，后腿离地，提前腿外侧，股骨头进髋，外侧腹股沟向后；

• 从大腿外侧的力上提拉直前腿，后腿直腿从大腿内侧被带动向上，脚跟向后。腿外侧与髋外侧一条直线；

• 后腿脚踝内侧下压，保持腿外侧与地面平行。提起躯干下侧向上。

你可能因为把局部的注意力集中在

“想做好姿势”，

而失去了做瑜伽的好处。

你专注在哪儿？

你的注意力集中在“想做好姿势”，

但是从哪儿到哪儿呢?困难就此产生。

集中在一个点上是专注；

同时集中在所有的点上是禅定。

禅定既是离心的，也是向心的。

专注时，你想要集中在一个点上，

以致其他的点失去了潜能。

——选自《瑜伽之树》

B.K.S.Iyengar

更多课程精彩内容将于下期文章中分享，

请继续关注！

未

完

待

续

感悟

篇

瑜伽是不灭的光芒

作为一名纯粹的瑜伽爱好者第一次参加这么系统的艾扬格工作坊，了解了大腿骨的正确归位方式，了解了锁骨打开对脊柱的作用，在体式中要注意重心与力的相互作用，特别是第一次发现自己在做坐角式的时候，腿能那么直，战士二能不再纠结，战士三也找到了不再翻胯的方法，谢谢陶老师，也谢谢助教能够认真的帮我们做笔记，还要谢谢我的老师兼闺蜜凌云把我带到这个课堂，感谢，感恩。

来自学员许琴华的分享

为什么身体会受伤，练习瑜伽一定会受伤吗？这个问题一直困扰着我，让我对瑜伽又爱又怕。直到两年前接触了艾扬格瑜伽，才了解到是错误的练习导致了伤痛。所谓的错误就是身体的各个部位没有正确的连接--没有调整对位。

试想自己的身体内部都没能连接，又谈何身、心、灵？

这次在无锡的三天课程，更加让我对于“连接”有了更深的体会。如何让大腿和髋连接，大臂和肩连接。

通过这几年艾扬格瑜伽的练习，现在这条道路在脑海中越来越清晰：在练习中通过专注让身体连接，此时“意识和身体统一，意识的能量就稳定；当意识的能量稳定，意识也就稳定，这时灵魂充满整个身体。”此时才能达到身、心、灵的连接。

来自学员池屹的分享

通过这一年的学习与练习让我明白陶老师所谓的“简单化”她在教我们如何去思考，去研究，去发现！现在我可以用老师简单的锁骨开找到整个肩关节的建立，找到锁骨开所带来的结果“锁骨开可以让肩头向后向下，斜方肌下沉，肩胛向内收，而肩胛的下沿又会有向前的力，使胸腔打开，腋窝向前向上等……”当然，老师教我的不止是瑜伽，还教会我任何事情不能只是听说，要自己去看去想去体会。

对陶老师我有种说不出的依赖，像朋友，像姐姐，有时候又像长辈……感恩遇见你，让我的瑜伽之路如此顺畅！

来自学员蒋丽的分享

当走入瑜伽的大门时，就一直在寻找自己心目中的瑜伽学习：系统、可以不断地精进。

当有一天，遇到了艾扬格瑜伽，遇上了陶老师，陶老师负责态度、专业瑜伽知识、个人魅力让我选择跟随。

艾扬格瑜伽需要一生的学习，怀有滴水穿石精神，每天进步一点点，当回头看时，离最初的自己，原来已经成长了这么多。

越练习，越能体会到老师所说的简单和根基；反而会放下对体式难度的探寻，加强老师之前不断去说的体式中的根基和进入体式时的过程。

处在孕期时，已有了三年的练习基础，整个孕期和生产后的恢复期依然跟随Geetaji《艾扬格孕产瑜伽》保持自己的练习，感恩瑜伽带给我身体和心态上持续不断正能量的收获，我的瑜伽宝宝在瑜伽的滋养中收获强健的体魄和愉悦的个性。

把自己的身体和心态准备好，面对父母、爱人、孩子、朋友时，正能量自然就会呈现。

来自学员李婉的分享

花絮

篇

遇见你我有多感恩